健康な体を維持しよう！今からでもできる体力づくりの方法をご紹介

体力づくりを普段から意識したほうがいい理由

①健康維持に繋がる

体力づくりの基本となるのが運動の習慣です。適度な運動は生活習慣病を遠ざけます。足腰が鍛えられるので、転倒などによる怪我のリスクも減らすことができます。

また、運動をすることが気分転換やストレス解消になる場合も。体力づくりは心の健康にも役立ちます。

②筋力アップ

筋力はなにもしなければ年齢とともに衰えやすく、家事をすることが大変になったり、歩く速さが遅くなったりする一因となります。

年齢を重ねてもQOL（クオリティ・オブ・ライフ）を維持できるように、健康なうちから体力づくりをしましょう。

体力づくりの運動には大きく2つの種類

①有酸素運動

筋肉を動かすエネルギーとして、血糖や脂肪を酸素とともに使う運動を「有酸素性運動」といいます。ジョギング、ウォーキング、サイクリング、室内でできる昇降運動（ステップエクササイズ）などがあります。

運動は長時間続けたほうが使われるエネルギー量は増えます。だからといって、短時間の運動には効果がないというわけではありません。コツコツ積み重ねていきましょう。

②無酸素運動

短時間で大きな力を発揮する短距離走、スクワットやプランク（腕立て伏せ）などの筋力トレーニングのことを、「無酸素性運動」といいます。筋肉を動かすエネルギーとして酸素を使わない運動という意味で、運動中に呼吸をしてはいけないという意味ではありません。

筋力トレーニングといっても、体力に合わせて簡単なものから徐々にレベルを上げていけば、決して難しくありません。気軽に挑戦してみてください。

どちらの運動が重要なの？

有酸素運動はおもに心肺持久力を、無酸素運動は筋力を鍛えるのに効果的です。

実際には一つの運動にも有酸素運動と無酸素運動が組み合わさっていますし、体力づくりでは有酸素運動と無酸素運動どちらも大切です。「これならできそう」「やってみよう」と思う運動から始めてみませんか。

なお、厚生労働省がまとめた「健康づくりのための身体活動基準 2013」では、18～64歳の目安として、日常生活で身体を動かす量を「歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分」、運動で身体を動かす量を「息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分」行うことが生活習慣病や生活機能低下のリスクを減らすとしています。

また、体力づくりのためには30分以上の運動を週2回以上行うのがよいとされています。

運動を習慣にするといっても、毎日行わなくてもよいのです。一週間の生活のリズムのなかで、続けやすいペースで行ってください。

体力づくりにおすすめの有酸素運動

普段あまり体を動かさない人や、運動初心者にもおすすめの有酸素運動をいくつかご紹介します。ムリのないペースからスタートし、慣れてきたら少しずつレベルを上げていってください。

始める前に

・運動の前後にストレッチを行いましょう。筋肉をほぐすことでケガの予防にもなり、疲れもたまりにくくなります。

・運動中は水分補給をこまめに行ってください。

・天候の悪い日、体調のすぐれない日にはムリをせずお休みすることも大切です。

①ウォーキング

ウォーキングは老若男女問わずできる有酸素運動です。どちらかの足が常に地面についているので、膝や腰への負担が比較的少ないのがメリット。できるだけよい姿勢を意識して、腕を振りながら歩幅を広めに歩きましょう。

体力アップのためには、やや汗ばんでくるくらいの速歩が効果的です。

②ジョギング

ランニングよりもゆっくりとしたペースで走るジョギングは、速歩よりも運動強度が高く、体力づくりにはおすすめの有酸素運動です。

初心者はクッション性の高いスポーツシューズを履くと、膝や腰への負担を軽くすることができます。

③プールを使う運動

浮力を利用しながら運動できるプールは、体力に自信のない初心者にもおすすめです。室内プールなら天気が悪くても運動できるのも良いところ。水の中を歩くだけでも運動になります。水中ウォーキング、ゆっくりとした背泳ぎ、ゆっくりとした平泳ぎ、アクアビクス、クロールと運動強度が大きくなっていきます。

④自転車

下半身を使ってこぐ自転車も有酸素運動になります。歩いたり走ったりするよりも疲れにくく、長時間続けやすいのがメリットです。公道を走る場合は、安全なスピードで走ることを第一に。ジムなどにあるトレーニング用の自転車には、ペダルに負荷をかけて筋力トレーニングも同時にできるタイプがあります。

⑤縄跳び

毎分100ステップ未満のゆったりペースで飛んでも、ジョギング以上の運動強度に相当するのが縄跳びです。1日10～20分など比較的短い時間の運動で体力づくりにつながるので、忙しい人にもおすすめです。

家でも簡単にできる体力づくりメニューをご紹介

心肺機能を高める有酸素運動と合わせて行いたいのが筋力アップのための無酸素運動、筋力トレーニングです。「筋トレ」と聞くとハードに感じるかもしれませんが、テレビを見ながらできるくらいの運動でも、体力づくりにつながります。

初心者でも行うことができる筋力トレーニングを３種類ご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてください。

①膝伸ばし（自体重）　左足・右足の両方を行います

１）イスに座り、背筋を伸ばします。

２）ゆっくりと片足の膝をできるだけまっすぐ伸ばします。※膝を無理に伸ばしすぎないように気をつけます。

３）膝が伸びたら、つま先を頭に向けます。

４）ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

②上体起こし（肩を床から離す）

＜方法＞

１）横になり両膝を立て、足は腰幅に開きます。※初めのうちは背中に枕やクッションなどをはさんでも構いません。

２）両腕は前方に伸ばし、太ももに触れながら、ゆっくりと背中が床から離れるように上体を起こします。

３）１秒間、この姿勢を保ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

③スクワット（膝45度）

＜方法＞

１）椅子の背もたれなどにつかまり肩幅に足を開き、背筋を伸ばします。

２）つま先と膝が同じ方向に曲がることを確認しながら、ゆっくりとイスに座るように膝を曲げます。※曲げる膝の角度は45度程度とします。※膝がつま先より前に出ないようにします。

３）１秒間この姿勢を保ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

・1種類、10回を目安に、２～３セット行いましょう。

・反動をつけずに、使っている筋肉を意識して行いましょう。

・呼吸は止めないで、力を入れるときに息を吐くようにしましょう。

・体調が悪いとき、痛みがある場合は、無理をしないようにしましょう。

・筋力トレーニングの前後にストレッチングを行いましょう。トレーニング前のストレッチングにより体をほぐし、トレーニング後のストレッチングにより疲れが残らなくなります。

（引用：公益財団法人健康・体力づくり事業財団「筋力トレーニングメニュー（初級編）」

最後に、家の中でできる有酸素運動もご紹介します。

④階段昇降

階段昇降は有酸素運動でもありつつ、下半身の筋肉トレーニングでもあります。雨や猛暑で外でのウォーキングやジョギングが難しいときなどに取り入れてみてはいかがでしょう。

階段がなくても、昇降台を使って行う方法もあります。

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毎日激しい運動をしなくても、体力づくりはできます。日常生活ではこまめに歩いて、家事などで身体を動かすクセをつけることが大切。運動は週に１～２回、短い時間からでもいいので、まずは続けることを目指してください。心身の健康と充実した毎日のために、体力づくりを始めましょう。