健康管理のポイントをわかりやすくご紹介！

健康管理をおろそかにするとこんなリスクがある

健康維持はもちろん、仕事や家事を効率よく進めるためにも日々の健康管理が重要です。健康管理には、後ほどご紹介するように睡眠、運動、食事といった生活習慣全般の管理があります。
たとえば、睡眠の管理をせず睡眠不足に陥ってしまうと、注意力や作業効率を低下させます。睡眠不足の状態が長く続くと、疲労回復が難しくなるともいわれています。

健康のためには食事の管理も欠かせません。食事の管理をせず、食品の偏りや栄養摂取のアンバランスなどがあると、生活習慣病の発症につながる可能性があります。生活習慣を改善することで、病気の予防につながるとされています。

このように、健康管理は健康を維持するために必要なことなのです。

健康管理のポイント

健康管理のポイントを睡眠、運動、食事に分けてご紹介します。

睡眠による健康管理のポイント

年代によって必要な睡眠時間は異なる

必要な睡眠時間は年代によって異なります。米国の国立睡眠財団によると、成人（18～64歳）は7～9時間、高齢者（65歳以上）では7～8時間の睡眠が推奨されています。

出典：NATIONAL SLEEP FOUNDATION「SLEEP DURATION RECOMMENDATIONS」
https://www.sleepfoundation.org/sites/default/files/2018-10/NSF_sleep_duration_recommendations_chart.png

質のよい睡眠のために起床・就寝時間を一定に

体内時計を調節して、スムーズに睡眠するためには規則正しい睡眠習慣を身につけることが大切です。できるだけ、起きる時刻と寝る時刻が変動しないようにしましょう。
休日も平日と同じ起床・就寝時間に保つのが理想的です。特に、起きる時刻はできるだけ一定に保ち、目が覚めたら日光を目から取り入れて、体内時計をリセットするようにします。
疲れが溜まるのを防ぐためにも、毎日必要な睡眠時間を確保することも重要です。夜間に必要な睡眠時間を確保できなかったときは、翌日の午後、早めの時間帯に30分以内の短い昼寝をするのがおすすめです。

お風呂に入るタイミングも睡眠の質に関わる

質のよい睡眠のためには体温もカギとなります。入浴は夕方あるいは夜、就寝の2～3時間前にするのが理想的だといわれています。ぬるめの湯温で適度な時間、ゆったりと浸かるようにしましょう。38度程度のお湯の場合は、25～30分ほど浸かるようにしましょう。42度くらいの熱めのお湯が好きな方は、あまり長時間浸からず5分程度にするのがおすすめです。半身浴の場合は、腹部までを湯船につけ、40度程度のお湯で30分ほど汗をかく程度に浸かりましょう。

出典：厚生労働省e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html

スムーズな入眠のためには夕方から夜に運動を

また、適度な運動を習慣づけることもおすすめです。運動をするなら、夕方から夜（就寝の3時間くらい前）が質のよい睡眠に効果的だといわれています。体温が下がると入眠しやすくなるので、就寝直前の運動をして体温を上げてしまわないようにしましょう。
また、体内時計を保つために、起きたらしっかり朝食をとるようにします。

出典：厚生労働省e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html

良質な睡眠の妨げになることは？

次に、寝る前に避けたほうがいいことをご紹介します。
寝る直前の飲酒や喫煙、カフェイン摂取は避けるようにします。
また、寝る前に強い光を目に入れるのも避けるようにしましょう。暗く感じる照度100～200ルクスの照明でも、長時間浴びると体内時計が遅れるとされています。夜は、白っぽい昼白色の蛍光灯ではなく、赤っぽい暖色系の蛍光灯を使用するのが理想的です。特に、就寝時に寝室の照明が明るすぎないように気をつけましょう。

見落とされがちですが、睡眠に適した環境にすることも重要です。寝室やベッド、布団の中の温度や湿度は、季節に応じて眠りを邪魔しない範囲に保つようにしましょう。

出典：厚生労働省e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html

運動による健康管理のポイント

健康のために推奨される運動時間

健康日本21（第二次）推進のために策定された「健康づくりのための身体活動基準2013」では、推奨の運動時間が示されています。
18～64歳では、「歩行またはそれと同等以上の身体活動」を毎日60分、「息が弾み汗をかく程度の運動」毎週60分行うこと、65歳以上では、横になったままや座ったままでなければ、どんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行うことが推奨されています。
さらに年齢にかかわらず、たとえば毎日10分ずつ長く歩くようにするなど、身体活動量を増やすことも奨められています。

「歩行またはそれと同等以上の身体活動」とは、普通に歩くことや、犬の散歩をすること、自転車に乗ること、掃除をすること、などです。また、「息が弾み汗をかく程度の運動」には、自体重を使った軽い筋力トレーニング、ゴルフ、ラジオ体操、ボウリング、社交ダンスなどがあります。
身体活動を続ける時間の長さなどには規定はありません。短い時間の積み重ねでよいので、毎日取り組むことが理想的です。

出典：厚生労働省「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

加齢による筋力低下を防ぐ

加齢に伴って筋力が低下していく傾向があるため、トレーニングで筋力を維持・向上させることも重要です。トレーニングで効果を得るためには、「すでに持っている能力よりも高い負荷をかけることによってトレーニング効果を得る」という「オーバーロード」の原理を意識することが大切です。
そして、オーバーロードの原理の上に、「特異性」「可逆性」「適時性」の3つの性質も意識するようにしましょう。

・特異性

トレーニングの種類によって特異性が認められます。たとえば、重い負荷のウェイトトレーニングでは筋力を高めることができますが、心肺機能の向上は期待できません。反対に、ランニングなどのトレーニングは、筋力の向上ではなく、筋持久力の向上につながります。

・可逆性

可逆性とは、トレーニングによって得られた効果が、トレーニングをやめることによって、また元に戻ってしまうことを指します。

・適時性

トレーニング効果がいつも同じに得られるものではないことを適時性といいます。たとえば、20歳代と50歳代のように年代によってトレーニング効果が同じように得られないことなどが当てはまります。

また、ケガの防止や効果的なトレーニングのために、運動前のウオーミングアップや運動後のクーリングダウンを必ず行うようにしましょう。

食事による健康管理のポイント

食事は3食バランスよく

体のコンディションを整えるための重要な要素が食事です。
朝昼晩の3食を決まった時間に、味わいながらゆっくりよく噛んで食べるようにし、夜食や間食は減らすように心がけましょう。

健康の維持・向上のためには栄養バランスの整った食事が大切です。バランスのよい食事のために、主食・主菜・副菜を毎食組み合わせるように意識しましょう。
エネルギー源となる炭水化物は、主食のお米などでとることができます。体を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維は、十分な野菜と果物から補えます。また、カルシウム摂取のため、牛乳・乳製品、緑黄色野菜を含む野菜、豆類、小魚などもとるように心がけましょう。脂肪をとりすぎないように、動物・植物・魚由来のものからバランスよくとるのがおすすめです。また、調理方法を偏らないようにすることも大切です。

注意が必要な食塩とアルコールの摂取量

加齢とともに特に注意が必要となる塩分ですが、1日の食塩摂取量の目標値は、男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。
また、１日のアルコール摂取量が成人男性で40g以上、成人女性で20g以上になる飲酒を続けていると、生活習慣病のリスクが高まるといわれていますので、お酒の飲み過ぎに注意しましょう。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

外食時は工夫したメニュー選びを

お店で惣菜や弁当を買って食べたり、外食したりすることが多い人は、メニュー選びの際に、栄養成分表示を確認するようにします。
商品を選ぶときは、脂質が多いから揚げやフライ、天ぷらなどの入った弁当が毎日続かないようにします。また、しょうゆやソースは味の濃さを確認して量を調節したり、から揚げ弁当や焼き肉弁当、うどんやパスタなど野菜が少ない弁当や麺類には、野菜を使用した総菜（サラダ、煮物、あえ物など）を追加したりして、塩分のとり過ぎや栄養素の偏りを避けるようにしましょう。

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仕事や家事のやる気がなんとなく出ない、以前よりはかどらないなどと感じる場合は、健康管理がうまくいっていなくて、疲れやすい体になっている可能性があります。
ご紹介したような方法で健康管理を行い、生活習慣を整えていくことで、健康の維持・向上が期待できます。一時的な疲労解消ではなく、疲れを溜めにくく回復しやすい体をつくっていくために、健康管理を始めてみましょう。厳しく健康管理をするとストレスが溜まってしまうので、無理のない範囲で楽しく続けていくことも大切です。