生活習慣の改善方法

生活習慣を改善するためのポイント

生活習慣は、生活環境や仕事などさまざまな影響を受けて、時間をかけて身についたものです。そのため、生活習慣を改善するには、まずどのような要因があるかを知ることが大切です。

では、生活習慣の改善にはどのように取り組んでいけばいいのでしょうか？生活習慣の改善を成功させる方法については、近年さまざまな研究が進められています。そうした研究の内容をもとに、生活習慣を改善するためのポイントをご紹介します。

1.生活習慣を改善するメリットを考える

まずは、生活習慣を改善すると、どのようなメリットがあるかを考えてみましょう。その際は自分だけでなく、家族や友人など周りの人へのメリットも考えてみるのがおすすめです。
たとえば、

• 生活習慣を改善してダイエットに成功したら、これまでサイズが合わなくてあきらめていた服が着られるようになる。
• 筋トレを始めたら、体が引き締まるだけでなく、肩こりや腰痛が改善するかもしれない。
• タバコをやめたら、タバコの煙やニオイを気にする必要がなくなる。

2.生活習慣を改善することを自分や周囲に宣言する

次に、生活習慣を改善することを宣言しましょう。自分の心の中で「やるぞ」と宣言するのもいいですし、周囲に宣言するのもおすすめです。また、思い切ってSNSに宣言内容を投稿して、周りの人に応援してもらうのもよいでしょう。

3.生活習慣の改善にあたり周りの人に協力してもらう

実際に生活習慣の改善を始めた後は、周り人の協力を活用しましょう。たとえば、ランチ会や飲み会のお店やメニューをヘルシーなものに変えてもらう、友人や家族に散歩やランニングを付き合ってもらうなどの協力が考えられます。医療機関や保健所、フィットネスジムなどで栄養士やパーソナルトレーナーなど、プロのアドバイスを受けるのも効果があるでしょう。

4.悪習慣につながる行動を避ける

やめたい習慣と結びついている行動を避けることも大切です。
たとえば、深夜にテレビを観ながらスナック菓子を食べてしまうのをやめたければ、いっそのこと夜更かしをやめて早く寝てしまうのはいかがでしょうか。タバコをやめたいけれど、お酒を飲むとタバコが吸いたくなるのなら、しばらくお酒を飲むことを控えることを考えてもよいかもしれません。

目標の決め方と振り返り・継続するには？

ここからは、目標の決め方をご紹介します。
目標を決める際は、「少しがんばったらできそうな目標」にするのがポイントです。たとえば、「3日間は甘いものを控える」「1週間に２回は30分間ジョギングする」「1週間、ランチの後のタバコを我慢する」など、無理のない目標から始めます。また、同じような取り組みをして成功した周囲の人や有名人をモデルにすることもおすすめです。
生活習慣の改善を成功させるためには、「少しがんばったらできそうな目標」を達成する経験を積み重ねることで、「自分にもできる」という自信をつけることが大切なのです。

そして、目標の達成度を振り返るときには、少しでもできたら自分を評価するようにしましょう。まったく達成できなかった場合でも、自分を責めるのではなく、できなかった理由を明らかにして、「次はどうしたらできるか」を考えるようにしましょう。
このように、自分を励ましながら、どうしたらできるかを考えつつ取り組み、少しずつ目標の難易度を上げていくのがよいとされています。

生活習慣の改善を継続するためには、体の変化に気づくことも大切です。そのためには、記録をつけるのがよいとされています。スマホの記録アプリやスマートウォッチを使うと便利です。
信頼できる人や仲間に褒めたり励ましてもらったりするのも、継続につながるといわれています。

具体的な生活習慣の改善方法

目標を立てることができたら、生活習慣改善のための取り組みをスタートさせましょう。ここでは、生活習慣を改善する具体的な方法をご紹介します。

ライフサイクル全般

適正体重を維持するため、体重をこまめに測りましょう。目標とするBMIの参考値は、以下のように設定されています。

18～49歳：18.5～24.9

50歳～64歳：20.0～24.9

65歳以上：21.5～24.9

※BMI（Body Mass Index[kg/m²]=体重[kg]／（身長[m]²）
出典：文部科学省/厚生労働省/農林水産省「食生活指針の解説要領」p.11

生活リズムを整えることも大切です。朝食をはじめ昼食、夕食と3食きちんととり、定期的に運動するようにしましょう。
また、睡眠で疲れをとることを心がけましょう。飲酒量は適切な量にとどめ、タバコを吸っている場合は禁煙することが理想的です。

食事

3食きちんと食べ、夜食や間食は減らすようにしましょう。
バランスのよい食事のためには、主食・主菜・副菜を組み合わせるとよいです。食品や外食のメニューを選ぶ際には、栄養成分表示を確認する習慣をつけましょう。
主食のお米などで炭水化物をとるとともに、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとるには野菜・果物、カルシウムには牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などをとるよう心がけると、栄養素のバランスがよくなります。

1日の食塩摂取量の目標値は、男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。

脂肪はとりすぎないようにし、動物・植物・魚由来の脂肪をバランスよくとることも大切です。足りない栄養素はサプリメントで補うのもよいでしょう。

食事バランスガイド

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

運動

運動は、生活習慣病の発症や体の機能が衰えることを防ぎます。さらに、メンタルヘルス不調や風邪の予防、腰やひざの痛みの改善なども期待できます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」では、18～64歳は(1)「歩行またはそれと同等以上の身体活動」を毎日60分、(2)「息が弾み汗をかく程度の運動」を週２回30分以上行うことが推奨されています。

「歩行またはそれと同等以上の身体活動」の例として、犬の散歩をする、電動アシスト付き自転車に乗る、家財道具の片づけ、掃き掃除や掃除機、歩いたり走ったりして子どもと遊ぶなどが挙げられています。

「息が弾み汗をかく程度の運動」には、ピラティス、自体重を使った軽い筋力トレーニング、ゴルフ、ウォーキングなどがあります。

出典：厚生労働省「運動基準・運動指針の改定に関する検討会　報告書」p.7

「健康づくりのための身体活動指針」として厚生労働省が作成した「アクティブガイド」では、「10分多く体を動かす」ことを意識して、1日合計60分体を動かすことを目標としています（歩数は1日8,000歩が目安とされています）。

10分多く体を動かすための取り組みとして、車ではなく徒歩や自転車で移動する、歩幅を広くして速く歩く、日常生活にストレッチを取り入れることなどが勧められています。

なお、病気や痛みのある場合は、医療機関などに相談してください。

出典：厚生労働省「アクティブガイド」

睡眠

必要な睡眠時間は年代により異なります。米国の国立睡眠財団によると、成人（18～64歳）は7～9時間、高齢者（65歳以上）では7～8時間の睡眠が推奨されています。

出典：NATIONAL SLEEP FOUNDATION「SLEEP DURATION RECOMMENDATIONS」

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」では、良質な睡眠のために、以下のことを勧めています。

• 寝る前の飲酒や喫煙、カフェイン摂取は避ける
• 起きる時刻はできるだけ一定に保ち、朝目が覚めたら日光を取り入れる
• 適度な運動を習慣づける
• しっかり朝食をとる

寝室や寝床の温度や湿度も寝つきや睡眠の深さに影響するため、自分の睡眠の環境を見直してみてもいいかもしれません。
睡眠不足のサインである日中の強い眠気がある場合は、特に働き盛りの世代では睡眠不足の解消を図る必要があります。

嗜好品

お酒は１日どれくらいの量にすればよいのでしょうか？1日当たりの純アルコール摂取量が、成人男性で40g以上、成人女性で20g以上になる飲酒を続けていると生活習慣病のリスクが高まるとされています。アルコール量の目安を知り、生活習慣病のリスクが高まるラインを超えないように気をつけましょう。1週間1日程度、休肝日を設けるようにするのもおすすめです。

アルコール量の目安

• ビール発泡酒（5度）中瓶1本（約500ml）20g
• 清酒（15度）１合（180ml）22g
• 焼酎25度（135ml）1合（180ml）36g
• ウィスキーダブル１杯（60ml）20g
• ワイン（12度）２杯（240ml）24g

出典：厚生労働省「平成30年 国民健康・栄養調査報告」
出典：東京都福祉保健局「飲酒」

喫煙の健康への悪影響は多くの研究で示されています。がんや心筋梗塞・狭心症などの虚血性心疾患、脳卒中などを発症したり、これらの病気によって死亡するリスクが高くなることがわかっています。
妊娠中の喫煙は、流産や早産、低出生体重児につながる可能性があります。喫煙は、喫煙する本人だけでなく、周りの人にも悪影響を及ぼします。
タバコに含まれるニコチンは依存性があるため、「やめたいのにやめられない」場合は、医療機関などに相談することも考えていいかもしれません。

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生活習慣の改善方法として、生活習慣に悪影響を与えている要因をできるだけ取り除き、具体的で達成可能な目標を立てて達成していくやり方をご紹介しました。
生活習慣の改善は簡単ではありませんが、いつまでも元気に過ごすためにぜひ取り組みたいことのひとつです。一緒に取り組んでいく仲間を見つけて、必要に応じて専門家に相談しつつ、よりよい生活習慣を身につけたいですね。