足がつる原因と予防方法、痛みを和らげるには？

「つる」とはどういう状態？

「つる」とは、筋肉が伸縮バランスを崩し、異常な収縮を起こし、元に戻らない状態を指します。
こうしたつって痛みが生じる状態を「こむら返り」と呼ぶこともあります。
あしがつるきっかけはさまざまです。例えば、運動している時に足を酷使してつる場合もあれば、寝ている時に突然足がつり目を覚ますこともあります。

「つる」原因とは？

足がつる原因は、カルシウムやマグネシウムといった血液中のイオン（電解質）がバランスを崩し、筋肉がうまく働かなくなることにあると言われています。
そもそも筋肉の細胞は、カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウムなどのイオンのバランスによって反応のしやすさが決まります。何も問題がない状態であれば、過剰なイオンは尿や汗などから排出され、うまく反応できるよう、ちょうどいいバランスに調節されています。熱中症や、脱水症状で足をつることが多いのは、これらの各イオンのバランスが崩れるためです。
例えば睡眠時は汗をかき脱水傾向にあるにも関わらず、心拍数が減り、血行も低下しています。そのためイオンのバランスが崩れやすく、足がつりやすいのです。また、夏場の睡眠時は冷房の影響などで体が冷え、さらに血行が悪くなるためとくに足がつりやすいです。

加齢や妊娠によって、足はつりやすくなる？

加齢とともに足がつりやすくなる場合があります。
それは、加齢によって運動量が減り、筋肉量が減少していることが一因です。筋肉量が減少すると血行が低下して、筋肉の反応がうまく調節できなくなり、足がつりやすくなるのです。さらに加齢による冷えや脱水傾向といったことも重なります。

また妊娠中は比較的足がつりやすいです。
ホルモンの変化によって血液中のイオンのバランスが乱れやすくなること、子宮が下大静脈を圧迫しているため血行が悪くなること、足が常に疲労していることなどがその原因と言われています。

予防方法は？

・足湯

足湯は足の血行を促進するだけではなく、足裏に溜まった老廃物を排出する効果があり、全身の血行を促進してくれます。血の巡りを良くするため、全身を温め、冷えを改善してくれる効果があります。また足湯には体を温める効果だけではなく、足裏のツボを刺激してくれるといった効果もあります。
その際はしっかり水分補給をしましょう。

・規則正しい生活

規則正しい生活をおくることで足がつるのを予防することができます。
一日三食、なるべく同じ時間帯に食事を摂る、また三食の食事は、一汁三菜（主食、主菜、副菜2品、汁物）のようなバランスの良い食事を目指しましょう。
また過度なアルコールや喫煙は控えたほうがいいでしょう。お酒の飲みすぎは脱水傾向になり、足がつりやすくなります。

・適度な運動

筋肉の疲労によって、足がつりやすくなります。
とくに足が疲れやすい人は、運動不足の解消と筋力アップを心掛けましょう。日ごろから体を動かす習慣をつけておくと、筋肉が疲れにくくなり、足がつりにくくなります。
運動時の水分補給は、ミネラルが含まれたスポーツドリンクがおすすめです。ただしスポーツドリンクを多飲するとエネルギーの過剰摂取にもなるため、飲みすぎには注意しましょう。

・同じ姿勢を避ける

1日中立ちっぱなしの仕事や、座りっぱなしのデスクワークなど、同じ姿勢が続けると足がつりやすくなります。ずっと同じ姿勢でいることで血流が悪くなり、足に疲れが溜まりやすくなることが理由です。
1時間に1回ほど、立つか座るかして体勢を変えるのがおすすめです。また両足を伸ばして少し床から浮かせるだけでも血の巡りが良くなります。それ以外にも、足の指を開いたり握ったりする運動も効果的です。

・疲れやすい靴を避ける

足が疲れやすい靴は避けましょう。筋肉が疲労し、足がつりやすくなります。
もしヒールが高い靴などを履きたい時はミネラルをしっかり補給すると、足がつりにくくなります。例えばカルシウムとマグネシウムが一緒に補給できるアーモンドフィッシュなどを食べることもおすすめです。
またヒールが太く安定感のあるものや、革や生地が柔らかく足にフィットするものなどを選ぶのもいいです。その他、市販の弾性ストッキングは足の疲れが軽減する効果があるのでおすすめです。

・横向きで寝る

仰向けで重たい掛け布団を使用すると足首の関節が伸びてしまい、足がつりやすくなります。横向きで寝るようにしたり、姿勢が固定しないようにする、軽い掛け布団を使用したりするといいでしょう。また体を冷やさないように、夏場は熱中症に注意し、適度に涼しい場所で眠るようにしましょう。
もし睡眠中に布団から足が出て冷えてしまうことが心配なら、足の冷え予防にレッグウォーマーを履いて寝るのがおすすめです。靴下だと汗をかきすぎてしまったり、締め付けすぎて血行を悪くしてしまい、睡眠を妨げてしまうこともあります。レッグウォーマーならきつい締めつけを避けてふくらはぎや足首を温めることができます。寝るとき向けのゆるめのものを選ぶようにしましょう。

・マッサージやストレッチ

とくにふくらはぎのマッサージやストレッチがおすすめです。
入浴時や夜寝る前にふくらはぎをやさしくほぐすマッサージをするといいでしょう。また足首の曲げ伸ばしをゆっくり繰り返すストレッチも効果的です。
また足をつる癖を改善したい場合は、ふくらはぎを伸ばすストレッチがおすすめです。立った状態で片足を椅子に乗せます。椅子の高さは30〜50㎝ほどの高さがベストです。乗せたほうの足に体重を掛け、反対側の足のかかとは浮かさず床につけます。椅子に乗せた足の膝がつま先より前に出さないようにしながら、反対側の足のふくらはぎや腿の筋肉を伸ばし、息を吐きながら7秒数えます。左右の足を入れ替えて同様にストレッチすると、筋肉がほぐれ、血行が促進し、足がつりにくくなります。

つった時に痛みを和らげる方法とは？

痛みを和らげるストレッチ

足がつったとしても、ほとんどの場合は一過性であることが多いため、ストレッチやマッサージなどで筋肉を緩めることで対処できます。
ふくらはぎが痛む場合は、膝を伸ばして足首を後ろに反らせて、足の指先に手を掛けてゆっくりと手前に引き寄せましょう。足にタオルを掛けて引っ張るのもいいでしょう。
他にも、壁の正面に立って足裏を押し付けた状態でアキレス腱を伸ばしたり、立った状態で片足を後ろへ引き、前に出しているほうの膝を曲げて後ろのふくらはぎの筋肉を伸ばすのも効果的です。自分のやりやすい方法でストレッチしましょう。
それでも改善しなければ、ふくらはぎをマッサージしたり、ホットタオルなどで温めるのもおすすめです。

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