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中性脂肪のことを考えた食事とは？基準値内でも中性脂肪の数値が気になる方に
2023/07/20
中性脂肪とは
中性脂肪（トリグリセリド）とは、要は「脂肪」のことです。肉や魚、食用油など食品の脂質も中性脂肪にあたります。
食事から摂取した栄養素はエネルギーとして消費されますが、消費されずに余ったエネルギーは、肝臓で中性脂肪に合成されます。合成された中性脂肪は、血液中を流れて、体内のエネルギーを必要とするところへ運ばれていきます。
このように、中性脂肪は体にとって不可欠なエネルギー源ですが、余分な中性脂肪は、体脂肪として蓄えられます。体脂肪には、皮下脂肪や内臓脂肪などがあります。体脂肪が過剰になると、肥満をまねくことがあります。
中性脂肪の基準値とは？
中性脂肪（トリグリセリド）の値は、血液検査を受けることでわかります。健康状態を知る上で、血液検査でわかる大切な値の一つです。
中性脂肪（トリグリセリド）の基準範囲は、30〜149mg/dLです。この基準値より低くても高くても注意が必要です。
基準値の出典：日本人間ドック学会：検査表の見方「血液検査」
直前の食事の内容は中性脂肪値に影響するの？
食品から摂取する脂肪は、ほとんどが中性脂肪です。
食品から摂取した中性脂肪は小腸で吸収された後、肝臓に運ばれるため、中性脂肪の値は通常、空腹時よりも食後に高くなります。そして食後４〜６時間でピークを迎えます。また検査のたびに変動しやすいため、基準値も空腹時の値で計測します。
そのため検査するときは、一般的に前日夜から翌朝まで食事をとらず、空腹時に行うことが前提です。食事をした状態で採血した場合、正確な値が得られないこともあります。
基準値内だけど…中性脂肪の値を気にするべき人とは？
中性脂肪の値が基準値内だったとしても、食生活が乱れがちな人や運動不足の人は、いつの間にか中性脂肪が増えている…ということも考えられます。この機会に、食生活や運動などの生活習慣を見直してみてはいかがでしょう？
食生活が乱れている人
日本人の食生活は戦後大きく変化し、動物性タンパク質や脂質の摂取量が増加しました。このため、脂肪エネルギー比率（総摂取エネルギーに占める総脂質からの摂取エネルギーの割合）も上昇しています。
それだけでなく、外食や個食が増え、偏ったものしか摂取しない、インスタント食品をよく利用する、夜中に食べることが多い、食事にゆっくり時間をかけないなど、食生活に乱れが生じる人が増えています。
食生活が乱れると、摂取した栄養素がうまく体のエネルギーや細胞として消費できず、余ってしまいます。余分なエネルギーは、中性脂肪として蓄えられてしまうため、結果的に中性脂肪の値に影響してしまうことがあります。
運動をほとんどしない人
運動不足の人は、活動で消費するエネルギーよりも、食事から摂取したエネルギーのほうが多くなりがちです。すると、中性脂肪が余ってしまいます。一方、運動をすると、中性脂肪がエネルギーとして活用されるため、中性脂肪の値にもよい影響が出ることになります。
中性脂肪を溜めないためには、ウォーキングや水泳などの有酸素運動がオススメです。
また、筋力トレーニングは、成長ホルモンの分泌を促します。成長ホルモンには、中性脂肪の分解を促す作用があります。
中性脂肪に影響しやすい食事の仕方
偏った食事や夜ご飯を食べる時間が遅い、よく夜食を食べるなどの食生活のスタイルは、中性脂肪に影響します。中性脂肪に影響しやすい食事の仕方について知っておきましょう。
偏った食事
中性脂肪値に影響しやすい食事の仕方に、栄養バランスの悪い食事が挙げられます。
脂質や糖質の多い偏った食事は、余分なエネルギーを生じ、中性脂肪に影響します。油もの、甘いもの、アルコールなどの取りすぎに注意しましょう。
夜ご飯を食べる時間が遅い/日常的に夜食をとっている
一般的に夜は活動量が少ないため、食事からのエネルギーをあまり必要としません。それにも関わらず夜ご飯を食べる時間が遅かったり、日常的に夜食をとったりする習慣があると、エネルギー消費が活発ではない時間帯に、消費を上回るエネルギーが体内に取り入れられることになります。すると消費できなかった分のエネルギーが中性脂肪となって蓄えられるため、中性脂肪値に影響します。
余分な中性脂肪を生み出さないためには、一日の活動量に合わせて、適切な時間帯に、適度な量の食事をとることを心がけましょう。
バランスのよい食事
一般的な「バランスのよい食事」とは
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によれば、バランスのよい食事にするためには、18歳以上の場合、炭水化物からのエネルギーは50～65％エネルギーを目標にするのがよいとされています。また肉類などの脂肪に含まれる飽和脂肪酸は摂りすぎないよう、7％エネルギー以下を目標としています。
かわりに、魚類などの脂肪に含まれる不飽和脂肪酸を取り入れましょう。肉、魚、豆腐、卵などのタンパク質をバランスよく食べることが大切です。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」－「1―5 エネルギー産生栄養素バランス」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586560.pdf
丼物や麺類などの単品は、定食物を選ぶことで、主食に偏らないようにすることができます。主食、主菜、副菜に加えて、牛乳・乳製品、果物の５料理区分に基づいて、いろいろな食品をバランスよく食べましょう。ただし、バランスのよい食事であったとしても、食べ過ぎには注意です。また甘いものは適度な量を楽しく、を心がけましょう。
DHAやEPA
オメガ３脂肪酸の代表的なものに、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）があります。オメガ３脂肪酸は、体の機能にとって重要な役割を果たしている不飽和脂肪酸の一つで、魚介類に多く含まれています。
バランスのよい食事を心がける上で、オメガ３脂肪酸が豊富な魚介類を取り入れるのもオススメです。
お魚を取り入れた簡単レシピのご紹介
調理が難しいイメージがある魚ですが、一品で、魚も野菜も簡単にとれるバランスのよいレシピを紹介します。
・包丁不要・レンジで簡単！さば・トマト缶のカレー
●材料 2皿分
・ハウス ジャワカレー＜中辛＞185ｇ 1/4箱（2かけ）（46.2g）
・さば水煮缶 1/2缶（95 g）
・ホールトマト缶詰 1/2缶（200g）
・ぶなしめじ（カット済み） 100g
・ハウス おろし生にんにく 小さじ1
・サラダ油 大さじ1
・牛乳 100ml
・水 70ml
・ベビーリーフ 適宜（30g）
・ミニトマト 適宜（30g）
・パセリ 適宜
●作り方
（1）大きめの耐熱ボウルに、全ての材料を入れてよく混ぜる。
（2）両端に空気の通り道が出来るようにラップをし、電子レンジ600Wで7分加熱する。
（3）やけどに注意しながら（2）を取り出し、ルウのかたまりがなくなるようによくかき混ぜる。
（4）皿にごはんを丸く盛り、（3）のカレーをかける。お好みで、ベビーリーフ、ミニトマトなどを一緒に盛り、ごはんにきざんだパセリを振りかける。
●ワンポイントメモ
牛乳を加えることで玉ねぎなしでも甘みが出ます。
・ばくだん丼
●材料 2人分
・まぐろ（刺身用） 6切れ（84g）
・長いも 約5cm（100g）
・オクラ 8本（80g）
・たくあん 20g
・納豆 1パック（40g）
・卵黄 2個
・ごはん 360g
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・ハウス おろし生わさび 小さじ1/3
・しょう油 小さじ2
・のり 適量
●作り方
（1）まぐろは7～8mmの角切りにし、わさび、しょう油であえる。
（2）長いもは7～8mmの角切りにする。オクラはさっとゆでて5ｍｍ幅の小口切りにする。たくあんは5ｍｍ角に切る。納豆は白くなるまでよく混ぜる。
（3）器にごはんを盛り、（1）と（2）の具材を彩りよくのせ、真ん中に卵黄をのせる。
（4）のりをちらし、好みでわさび、しょう油を回しかけていただく。
●ワンポイントメモ
ごはんは、酢めしにしてもおいしく召し上がれます。
・イワシのラタトゥイユサンド香草パン粉焼き
●材料 1皿分
・市販のトマトソース 120g
・トマト 20g
・なす 30g
・パプリカ（赤） 30g
・パプリカ（黄） 30g
・ズッキーニ 30g
・オリーブ油 10g
・イワシ（3枚おろし）2枚 100ｇ
・溶けるチーズ 20g
・パン粉 10g
・ＧＡＢＡＮ®オレガノ＜フリーズドライ＞ 適量
・ＧＡＢＡＮ® タイム＜フリーズドライ＞ 適量
・オリーブ油 3g
●作り方
（1）イワシは3枚におろして、塩水で洗っておく。
（2）容器にラタトゥイユ60g・イワシ2枚（50g）・ラタトゥイユ60g・チーズ・イワシ2枚（50g）の順に重ねる。
（3）香草パン粉をかけて200度のオーブンで7分焼く。
＜ラタトゥイユ＞
（1）鍋にオリーブオイルを熱し、なす・ズッキーニ・パプリカを炒める。
（2）トマトソースを加えて味をなじませ、トマトを加えて火から下ろす。
＜香草パン粉＞
パン粉・タイム・オレガノを混ぜあわせて、オリーブオイルを全体にかけておく。
過剰な中性脂肪を生み出さないためには、食事から得られるエネルギー量と消費するエネルギー量を踏まえて、適正な食事と適度な運動を意識することが大切です。
適正な食事とは、食事量と共に食事内容にも考慮する必要があります。脂肪の質と量にも気を付けて、バランスのよい食事を適度な量食べることを心がけましょう。