健康維持のために！自分でできる「セルフチェック」で毎日をはつらつと

健康維持のための「運動」とは？+10分を意識

健康維持のためには運動が欠かせません。運動習慣がない人は、息が切れるような激しい運動ではなく、会話をしながらでも行えるウォーキングのような運動を続けてみましょう。
運動を続けることで、肥満の解消・予防や、生活習慣病の予防につながります。また、体力を維持・向上させる、体の働きをよくする、ストレス解消などの効果も期待できます。

運動の効果を上げるためには、多様な運動をバランスよく行うとよいとされています。
たとえば、有酸素運動としてウォーキングや水泳、レジスタンス運動（筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う運動）としてスクワットや腹筋や腕立て伏せ、柔軟性運動としてストレッチングを行うなどです。

厚生労働省が行っている「Smart Life Project（スマート・ライフ・プロジェクト）」という国民運動をご存知でしょうか。「健康寿命をのばしましょう。」をスローガンにしたこの活動では、「+10（プラス・テン）」を推奨しています。
「＋10」とは、「今より1日10分多く活動すること」です。自分の体力に応じて、無理のない範囲で体を動かすようにしましょう（持病がある方は、医師にご相談のうえ始めてください）。

運動時間の目標は、１日合計「60分」です。65歳以上の高齢者の方は、「40分」を目標にします。
普段より10分多く活動するために、日常生活で次のような工夫をしてみるとよいでしょう。

・歩行の際に、普段より歩幅を広げて歩いたり早歩きをしたりする

・目的地の少し手前で電車やバスから降り、いつもより歩くようにする

・よく車で行く場所まで自転車で行く

・テレビを観ながらストレッチを行う

・立っているときにかかとの上げ下げを行う

健康維持のための「睡眠」とは？質の良い睡眠のために

健康維持のためには睡眠も重要です。睡眠には、心身の疲労を回復する働きがあります。睡眠の質が悪かったり、睡眠時間の不足が続いたりすると、健康を損なうだけでなく、生活習慣病のリスクが高まる可能性もあります。

健康につながる質の良い眠りのために、夜眠る時間と朝起きる時間をなるべく一定にして、規則正しい生活を心がけましょう。朝起きたら、カーテンを開け、窓越しからでもよいので日光をしばらく浴びるようにします。そうすることで、体内時計が整います。
適度な運動も、睡眠の質向上に役立ちます。

日中、眠気を感じたら、短時間の昼寝をするのもおすすめです。眠気を消してくれるとともに、活力が出てくるでしょう。
寝室や寝床の環境も眠りの質に関係します。眠るのに快適な温度と湿度を保つようにしましょう。また、寝る前は明るすぎる照明を避けるようにします。

健康維持のための「食事」とは？1日3食バランス良く

私たちの体は、普段食べているものでできていると言っても過言ではありません。健康のためには、食事にも気をつける必要があります。
健康維持のための食事において、特に大切なことは次の3点です。

・1日3食、なるべく決まった時間に食べること

・栄養素のバランスがとれたメニューにすること

・腹八分目を心がけること

1日3食食べることで、必要な栄養素とエネルギーを補うことができ、活動的な日々を送ることができます。生活リズムを整えるためにも、なるべく決まった時間に食べるようにしましょう。
栄養素が不足したり、反対に過剰に摂り過ぎたりすると、心身の不調につながるリスクが高まります。「1日に何をどれだけ食べればよいか」が具体的にわからない場合は、厚生労働省・農林水産省が推奨する「食事バランスガイド」を参考にしてみましょう。

（出典：厚生労働省「食事バランスガイド」より）

飲酒の習慣がある場合は、健康維持や生活習慣病の予防のためにも、飲酒量に気を配りましょう。1日当たりの飲酒量は、「日本酒1合程度」までに留めるようにしましょう。下記の目安を参考にしてみてください。さらに、週1回以上、休肝日をつくるとよいです。

＜飲酒量の目安＞

（純アルコールにして 20ｇ）

ビール（アルコール度数5度）：中びん1本（500ml）

日本酒（アルコール度数15度）：1合（180ml）

焼酎（アルコール度数25度）：0.6合（約110ml）

ウイスキー（アルコール度数43度）：ダブル1杯（60ml）

ワイン（アルコール度数14度）：1/4本（約180ml）

缶チューハイ（アルコール度数5度）：ロング缶 1缶（500ml）

「運動・睡眠・食事」の習慣を見直していつまでも元気に！

健康を維持し、いつまでも元気に過ごせる健康寿命を延ばすには、運動・睡眠・食事を改善し、健康習慣を継続することが大切です。日々、健康管理を行い、自分に合った健康的な生活を送りましょう。