今話題の「温活」とは？冷え対策で健康的な生活を！

温活とは

最近話題になっている「温活」という言葉を聞いたことがある方も多いかもしれません。
温活とは、冷えに関する「体質」を改善するために、体の内外的にアプローチする健康法です。
冷えの感じ方は体質によってさまざまで、平熱は正常値であっても、冷えを感じる人もいます。逆に冷えは感じないけれど、平熱は正常値以下という人もいます。
温活には大きく２種類あり、「平熱が低いため、平常時の体温を上げる」ものと、「冷えを感じるため、冷えているところを温めて不快感を取り除く」ものがあります。

冷えを感じる女性の割合

1,000人以上の女性への調査で「秋冬の体に関する悩み」についてアンケートをとった結果（オズモール「働く女性の保健室」2019年調べ）、7割以上の人が「冷える・冷え性」を挙げ、最も多い悩みでした。２位以降は「肌の乾燥」「肩こり」「むくみ」と続きました。これらの悩みも冷えによる血行不良が原因のひとつとして考えられます。つまり、ほとんどの人が冷えを直接または間接的に感じているといえるでしょう。
また、同じ調査では「温活」を行っている人の割合は2割以上、興味がある人の割合は6割近くと、計8割の人が温活に興味をもっていると答えました。

出典：オズモール「働く女性の保健室」2019年調べ
https://www.ozmall.co.jp/beauty/healthcare/onkatsu/

温活のポイント5選！体が冷える良くない習慣を知って冷えの対策をしよう

温活をするためには、まずは体を冷やしている良くない習慣を知り、しっかりと対策をしていくことが大切。体の冷えは、さまざまな生活習慣によって引き起こされます。以下にご紹介する冷えにつながる習慣のなかで、該当するものがないかチェックしてみましょう。

□運動不足である

□不良姿勢を続けている

□偏った食習慣を続けている

□空調を使用し過ぎている

□ストレスを抱えたり、寝不足が続いている

もし、該当する良くない習慣がひとつでもあれば、対策法を試してみてください。対策法によって、冷えの解消とともに得られるメリットについてもご紹介します。

①運動不足を解消し筋肉量を増やす

老若男女問わず、運動不足は筋肉の衰えを促し、血流を悪くさせる原因となります。特に末端冷え症で、足先やひざ下が冷えやすい人は、下半身の筋力が低い傾向があります。筋肉量が低いと体内の熱をつくりにくくなるので、体が冷えやすくなります。また、筋肉の組織の約8割は水のため、筋肉量は体内の水分にも関係し、むくみなどにも影響します。
女性は男性よりも筋肉量は少なく、脂肪は多い傾向があるため、女性のほうが冷えを感じることが多いといわれています。全身の筋肉の約７割は下半身にあります。男性であっても、下半身をあまり動かさない生活を送っている人は、冷え症になりやすいです。

下半身の中でも特に大きな太ももの筋肉を鍛えることは、下半身の冷えやむくみ、そして肥満の改善にもなります。
しっかり太ももを鍛えられるトレーニングとしては、運動に自信のない方でも行いやすいスクワットがおすすめです。膝や足の不調がなければ、1日5回から正しいフォームで行いましょう。

股関節や太もものストレッチを下半身の運動と併用すると、より効果的です。お尻周りにある骨盤底筋群が硬いと、下半身の筋肉や関節の動きも鈍くなります。おすすめは、相撲取りがする「四股踏みのポーズ」です。このポーズは太もも裏や骨盤底筋群の筋トレにも、股関節のストレッチにもなります。両脚を開いたまま10秒間キープするなど、負荷をかけるとより強化できます。

下半身の筋力を強化するトレーニングを中心に運動を行うことで、筋肉量が増え脂肪が減少し、冷えの改善につながります。また、血行不良などで生じる「セルライト」と呼ばれる皮下脂肪の悩みも、筋肉を強化することで解消できるでしょう。

出典：済生会熊本病院予防医療センター健康情報発信「サルコペニアを予防するには」
http://sk-kenshin.jp/health_promotion/1f758064c5675a2427ec8cbe369bc511.pdf

②不良姿勢の改善は肩こり解消にも効果的

猫背や巻き肩、骨盤の歪みなどから不良姿勢を続けていると、関節の可動域が下がり、日常の動作で使う筋肉の動きも少なくなります。
特にデスクワークの人は、不良姿勢になりやすい傾向があります。1日中座りっぱなしで同じ姿勢をとっていることが多いため、首や肩などの一部の筋肉は緊張したまま、下半身の筋肉は緩んだままになりがちです。その状態を長時間続けると身体機能のバランスが崩れ、血行不良を起こし、末端の冷えの原因になります。

正しい姿勢を意識すると、首や肩周りの筋肉の緊張が解けて血流がよくなります。血流がよくなると冷えが解消するだけでなく、肩こりの緩和にもなるといわれています。

③偏った食習慣を改めて、冷えの解消を

ファストフードや甘いもの、スナックばかり食べるなど偏った食習慣を続けていると、血液に酸素を送る鉄分や、人体の機能を正常に保つために必要なビタミンが不足しがちになります。血液循環が悪くなり、冷えの原因になります。過度な飲酒や喫煙にも同じような悪影響があります。

偏食をやめて栄養バランスのよい食生活にすることで、不足しがちだった鉄分やビタミン、ミネラルを十分に摂取できるようになり、血流がよくなって慢性的な冷え症体質の改善につながります。
適切な食習慣を続けることで、便秘や下痢といった腸の不調なども改善の効果が期待できます。お酒の量を控えたり、禁煙したりすることも効果的です。

④空調の使用を控えることで自律神経のバランスがよくなる

体温や血流のコントロールをしている自律神経は、暑くなると血管を拡張して体温を逃がし、寒くなると血管を収縮して体温を逃がさないようにする機能があります。1年を通して外出することが少なく、空調の効いた屋内のいる時間が長い人は、年中快適な温度で過ごすことが多くなります。長期に渡ってそうした生活を送っていると自律神経の機能が鈍り、体温調整がうまく働かなくなって、冷え症になる可能性があります。

気温が30度以上を超える猛暑の日などは空調が必要ですが、春や秋などの過ごしやすい気候ではなるべく空調を控え、定期的に外出するようにしましょう。そうすることで自律神経が刺激され、バランスが整ってきます。
自律神経が整うと体温調整機能がしっかり働くようになり、肌から冷えを感じ取ったら血流を速くし、体温を上げてくれるようになります。

⑤ストレスと寝不足を解消し隠れ冷え症を改善

長期間のストレスや過度のストレスを感じたり、寝不足が続いたりすると、自律神経のバランスを崩します。先ほど述べたように、自律神経は体温や血流をコントロールしているため、体温調整機能が鈍り、冷えの原因になります。

ストレスや寝不足から緊張状態が続くと血液循環が悪くなって、内臓も冷えてしまいます。
内臓が冷えている「隠れ冷え症」の人は、手足は温かいことが多いので、冷え症だと自覚できずにいる人もいます。お腹を下しやすい、体がよくだるくなる、風邪を引きやすいなどの症状を感じたら、隠れ冷え症かもしれません。症状が重い場合や長期間続く場合は、専門科を受診しましょう。
慢性的に冷えを感じる方や冷え症の自覚がある方は、ご紹介した習慣をひとつずつ見直し改善していくことで、結果的に体のあらゆる機能が働きやすくなり、生活の質の向上にもつながるでしょう。

さらなる温活のポイントをご紹介！

食事による温活で体の内側から温めよう

生姜やシナモンなどのスパイスは体を温める食品として知られています。また、酒粕は粕汁や甘酒などにして飲み、日本では昔から冬に体を温める食品として使われています。低体温の方や慢性的に冷えを感じる方は、冬以外でも酒粕をお味噌汁に少量溶かして飲むなどするとよいでしょう。

リラクゼーションによる温活で自律神経を整えよう

昨今流行のメディテーション（瞑想）やマインドフルネス、ヨガなどのリラックス方法は、ストレスケアにとてもよいといわれています。
これらの方法は、深い呼吸をして自律神経を整える効果があります。ストレスや冷えを感じる方は、就寝前の時間に深呼吸だけでもしてみましょう。深呼吸は、鼻から3秒間息を吸って、10秒間ほどかけてゆっくり深く吐くように行います。深呼吸を数回繰り返すことで、呼吸と自律神経のバランスを整えられます。

さらにリラックスしたいときは、アロマオイル（精油）の香りを楽しみましょう。ラベンダーやサンダルウッド、ローズウッドなどの香りにはリラックス効果があるといわれています。血流を促し、冷え予防が期待できるアロママッサージもおすすめです。10mLの植物オイル（オリーブオイルなど）に1滴のブラックペッパーやローズマリーのアロマオイルを入れ、足先から膝、膝から鼠径(そけい)部と呼ばれる左右の脚のつけ根の部分に向けて、少し強めにマッサージをしましょう。上半身も、指先から肘、肘からわきの下に向けて行ってください。最後にお腹を時計回りにマッサージします。

ヒノキやサイプレスなどのウッド系のアロマオイルをお風呂に入れてアロマバスを楽しむのもおすすめの温活方法です。時間がなく湯船に浸かれないときは、足湯だけでも全身が温まり、快適に眠れるでしょう。

衣類による温活で体を冷やさないように守ろう

末端の冷えを予防するために、手足や足首、手首、首などを外気からカバーするグッズやファッション小物などはたくさんありますが、体で一番冷えやすい部分は、脂肪がつきやすいところです。特に女性は、お尻や太もも、そして骨盤周辺の腰に脂肪がつきやすく、普段の生活では気づきにくいですが、触ると冷たいと感じることが多いのもこの部分です。
そのため、冷えを感じやすい方は季節を問わずレギンスやガードルなどを着て、冷やさないようにしましょう。温活は、ボディラインを補正するためではなく、冷やさないようにするためなので、締めつけ感のある素材を選ばず、温め効果のある素材を選びましょう。

まずは生活習慣の改善を

温活をすることはもちろん冷え予防になりますが、体を冷やす習慣を改善しないと、温活の効果は半減してしまいます。生活習慣の見直しから始め、温活を実践しましょう。

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冷えや冷え症は、放置すると万病の元になりますし、生活の質を下げてしまいます。まずは冷えの原因となっている生活習慣がないかをチェックし、生活習慣を改善したうえで温活に取り組みましょう。一時的ではなく、長期間実践することで、冷え症改善になります。