「良い睡眠」とは？睡眠の”時間”ではなく”質”が大事な理由と質向上のためにできること

日本人は睡眠に問題を抱えがち？

日本人の約40％は睡眠が十分でないという調査結果

「令和2年度 健康実態調査結果の報告」と「平成30年度 健康実態調査結果の報告」で、睡眠の取れている度合いを比較してみましょう。

数値を比較すると、この3年間で日本人の睡眠の質が低下していることが明らかです。

各国の睡眠時間比較

日本人は世界的に見ても睡眠時間が少ないのはご存知でしょうか。

日本人有職者の男性で7時間52分、女性はさらに短く7時間33分となっています。この中で睡眠時間が一番長いフランスでは8時間24分、女性で8時間38分ですので、男女共に1時間以上も短いことになります。

なぜ日本人の睡眠時間は世界最短なのでしょうか。それは「働く時間が長いこと」「通勤時間が長いこと」が考えられます。
ただ、コロナ禍で世界的にも日本も平均睡眠時間は増えたとの調査結果が出ています。日本では5分30秒ほど睡眠時間が増えたようです。
在宅勤務が増え通勤時間が減ったこと、飲食店などが時短営業や営業自粛を行って睡眠に割く時間が増えたのではないかと言われています。

「良い睡眠」とは？重要な5つのポイント

①時間：人によって最適な睡眠時間は異なります

日本人は睡眠時間が短いと言われていますが、たとえ8時間の睡眠時間が確保できても、何度も目が覚めたり翌日に疲れが残って日中眠くなったりするようでは意味がありません。
最適な睡眠時間は6〜8時間と言われています。これは体質や生活によっても変わってきます。年齢とともに体内時計の変化で睡眠時間も変化します。

たくさんの睡眠時間を確保すればいいのではなく、朝すっきり起きられる、疲れが取れている、日中眠くならないなどを目標に、睡眠の質を高めて日中元気よく活動できることが一番良いでしょう。

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②食事：消化活動を事前に済ませておく

質のよい睡眠を目指すには、寝る直前に食事を取るのはNGです。
食事をしてすぐ寝てしまうと、消化活動が活発なうちは浅い睡眠になってしまいます。だいたい就寝の3時間前位には食事は済ませるようにしましょう。
理想的な夕食は、消化にいい食べ物です。脂質の少ない食材を、煮たり蒸したりする調理法で摂るのがおすすめです。

③体温：少し上げておくのが理想的

睡眠の質には体温が大きく関わっています。
体温と聞くと体温計で測る体温のことを思い浮かべると思いますが、これは「表面温度」といい、体の表面の温度です。体温にはもう一つ「深部体温」というものがあり、これは脳の視床下部で管理される体の内部の温度です。質のいい眠りのためには、この深部体温を下げる必要があります。
深部体温は下がる速度が速いほど、入眠しやすくなります。赤ちゃんが眠くなるとあったかくなる、寝汗をかくのはこの深部体温を下げる働きのためと言われています。

④規則正しい生活：体内時計を整えよう

質の良い眠りのためには、なるべく規則正しい生活を送ることも重要です。
生物は、1日の変化に合わせて体内の環境を整える体内時計というものを持っています。体内時計の働きによって、朝目覚め、昼間は活動的になり、夜眠くなる、という生活が送れます。
私たち人間の体内時計は、地球の自転のリズムである24時間より1時間ほど長い25時間前後であることが分かっています。この周期を24時間に合わせることが、質の良い睡眠の鍵を握っています。

⑤呼吸：寝ている時の呼吸

朝起きたら口の中がカラカラで喉が痛いという経験はありませんか。無意識のうちに口呼吸になっているかもしれません。

口呼吸をすると舌が落ち込み気道が狭くなるため、いびきをかきやすくなり、睡眠の質に影響を与えます。加えて鼻呼吸は鼻のフィルターで吸い込んだ空気の埃やウイルスなどを取り込みにくくするのに対し、口呼吸では吸った空気がダイレクトに扁桃に入るので、風邪もひきやすくなります。

質の高い睡眠を取るためにできることは？

①温かい飲み物を摂取する

寝ている間は水分を摂れないので、脱水になりやすいです。水分が足りないと足がつったり（こむら返り）、血液がドロドロになりやすいので心臓に負担がかかります。
人間は寝ている間にコップ1杯ほどの汗をかくと言われていますので、その分の水分を摂ってから寝るのが理想的です。

このとき摂る水分は、温かい飲み物がおすすめです。温かい飲み物を飲んで内臓を温めると、深い眠りに必要な深部体温を下げるためのふり幅が大きくなりますので、眠りにつきやすくなります。
手軽な飲み物では白湯、お好きであればハーブティーはリラックス効果も得られていいでしょう。ただしハーブティーの中には利尿作用があるものがあるので、そういったものは避けましょう。
おすすめできない飲み物はカフェインが含まれているもの。カフェインが含まれる代表的な飲み物はコーヒーや紅茶ですが、緑茶やウーロン茶にも含まれています。できれば夕方以降は避けた方がよいでしょう。

②ぬるま湯にゆっくり浸かる

深部体温を上げておくためにも、就寝1～2時間前にゆっくり入浴しましょう。
副交感神経を優位にしてリラックスするためには、40度前後のお湯に20～30分ゆっくり浸かるのがおすすめです。

③部屋の環境を整える

寝室の環境も睡眠に大きく関わっています。
快適な寝室の温度は夏場で約25℃、冬場で約17℃です。また湿度も、除湿器や加湿器を上手に使って年間を通して50%前後を保つようにしましょう。
寝室の照明は、間接照明や電気スタンドなどの優しい明かりにするのがおすすめです。

④睡眠時間（生活リズム）を整える

体内時計をリセットするためには、朝日を浴びることが効果的です。現代はスマートフォンやPCの光に夜間もさらされているので、体内時計が乱れやすいと言われています。朝起きたらカーテンをあけ、朝日をしっかりと浴びるように心がけましょう。

また、平日の睡眠不足を休日に返上しようという、いわゆる「寝だめ」はあまりおすすめできません。生活リズムを余計に狂わせてしまいます。平日も休日も同じリズムで生活するようにしましょう。休日に長めに睡眠をとる場合でも、1～2時間にとどめましょう。

⑤寝具を自分に合ったものに変える

先ほどもご説明した通り、就寝中は一晩でコップ一杯程度の汗をかいています。寝具やパジャマは吸水性・吸放湿性のよい綿・麻・シルクなどの天然素材がいいでしょう。
寒い冬に靴下を履いて寝る、保温性の高いインナーを着て寝ると、熱が逃げられず、汗が冷えて逆に体を冷やす原因になります。寒いときは就寝前に湯たんぽを入れておけば布団が暖かくなります。

⑥リラックスする

質のいい睡眠のためには、心身ともにリラックスしていることが大切です。リラックスできる音楽を聴いたり、虫や波などの自然の音を流したりするのもいいでしょう。
スマートフォンやPCの光は脳を興奮させるので、ベッドの中では見ないように心がけましょう。

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GABAは睡眠の質（眠りの深さ、すっきりとした目覚め）の向上に役立つ機能や、仕事や勉強などによる一時的な疲労感や精神的ストレスを緩和する機能があることが報告されています。
就寝前に4粒飲むだけと、簡単にGABAを摂取できるため、毎日手軽に継続することができますよ。

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睡眠の質が気になっている方は多くいらっしゃいます。
睡眠時間が長ければ良いのではなく、睡眠の質をいかに高めるかが大切。まずは生活習慣を見直してみましょう。
日々のちょっとした工夫を習慣化することで 、睡眠の質が上がり、夜はぐっすり眠れて朝はスッキリ起き、日中はエネルギッシュに動けるようになるでしょう。

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届出番号：H1209
届出表示：本品にはGABAが含まれます。GABAは睡眠の質 (眠りの深さ、すっきりとした目覚め)の向上に役立つ機能や、仕事や勉強などによる一時的な疲労感や精神的ストレスを緩和する機能があることが報告されています。

食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
●本品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
●本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。