睡眠の質が気になる方へ！健康づくりのための良い睡眠に関するポイント

そもそも睡眠の「質」とは？深い睡眠って何？

わたしたちが眠っている間にも、脳の活動はさまざまに変化しています。
睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類に分けられます。レム睡眠（REM sleep）は眠っているときに眼球が素早く動くこと（Rapid Eye Movement）から名付けられた、浅い睡眠です。一方、ノンレム睡眠は深い睡眠で、全身の筋肉がゆるみ、エネルギーを節約して体を休める睡眠です。

睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しながら、覚醒に向けてだんだんとレム睡眠が増えていきます。

睡眠は健やかな毎日を送るために大切です。そのため、睡眠が足りていなかったり、睡眠の質が悪化すると、健康や生活上の問題につながってしまうのです。

【就寝前に】睡眠の質が気になったら？　夜おすすめの生活習慣

1.入眠前3〜4時間のカフェイン摂取を控える

カフェインは睡眠の妨げとなります。また、カフェインには利尿作用があるため、夜中に尿意で目覚めるきっかけになり、睡眠の質に影響してしまいます。

就寝の3〜4時間前からは、カフェインを含む飲み物や食べ物（コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、コーラなど）をとらないようにしましょう。

2.就寝前にアルコールを摂取しない

早く寝ようとして寝る前に飲酒をする習慣がある方もいるかもしれませんが、実は逆効果です。アルコールを摂取すると、確かに寝付くまでの時間が短縮されるのですが、睡眠中の中途覚醒が増えて眠りが浅くなり、かえって熟睡感が得られにくく、睡眠の質に影響します。
質の良い睡眠のためには、寝る前にアルコールを摂取するのは控えましょう。

3.入眠前にニコチンを摂取したり、喫煙したりしない

たばこに含まれるニコチンは、寝付きを悪くするだけでなく、覚醒作用もあります。睡眠の質を悪化させる影響もあるため、入眠前は避けましょう。

4.生活習慣を崩さず、就寝前はリラックスする

睡眠の時刻が近づくと、わたしたちの体はだんだんとリラックス状態になり、やがて睡眠に移ります。このような就寝前の変化を妨げないように、自分に合ったリラックスの方法を知り、なるべくそれを崩さないように生活することも、睡眠の質を高めるためには大切です。

5.寝室や寝床の温度・湿度を一定に保つ。着用パジャマも大切

人体には体温調節の仕組みが備わっており、それが睡眠にも影響を与えています。
具体的には、まわりの温度が低すぎるときには手足の血管が収縮して、皮膚から熱を逃さず体温を保とうとします。反対に、まわりの温度が高いときは、発汗による体温調節がうまくいかずに、皮膚から熱が逃げていかなくなってしまいます。睡眠時には、この働きが過度に起こらないようにすることが大切です。

そのため温度や湿度は心地よいと感じられる程度に調整すると良いでしょう。パジャマなど寝るときの衣服も、袖や裾の丈を季節に合わせたり、綿など保温性や放湿性の高い素材を選んだりすると良いでしょう。

6.就寝前の部屋の照明は明るすぎないようにする

明るい光には目を覚ます作用があります。そのため、就寝前にいる部屋の照明が明るすぎる場合、睡眠の質にも影響します。特に白っぽい色味だと、睡眠の質が低下しやすいので、就寝前は蛍光灯の灯りではなく、電球色の間接照明を活用すると良いでしょう。

ただし必ずしもすべての明かりを消す必要はありません。不安を感じない程度の暗さにしましょう。

7.就寝の2〜3時間前に入浴する

湯船に浸かると体が一時的に温まるため、睡眠に良い効果があります。寝付きを良くし、深く質の良い睡眠を得るには、就寝の2〜3時間前の入浴がおすすめです。38度のぬるめの湯なら25〜30分、42度の熱めの湯なら5分程度を目安に入浴しましょう。

半身浴も寝付きを良くし、睡眠の質を向上すると言われています。自分の体調や好みに合った入浴法でリラックスしましょう。

【朝目覚めたら】睡眠の質が気になったら？　朝におすすめの生活習慣

1.朝、太陽の光を浴びる

わたしたちの体には、1日の覚醒と睡眠を司る体内時計が備わっています。体内時計は周期が24時間より長めにできており、光は体内時計を24時間に調節する効果があります。そのため、朝、暗いままの寝室で長い時間を過ごしてしまったりすると、起床直後に日の光で体内時計のリセットがうまく行われません。すると寝付く時刻が少しずつ遅れていき、さらに朝の目覚めが遅くなっていき、睡眠の質に影響してしまいます。朝、目覚めたらカーテンを開け、太陽の光を浴びて体内時計をリセットしましょう。

2.寝床で過ごす時間を増やしすぎない

長い時間眠りたいからといって、寝床で過ごす時間を伸ばしすぎるのはあまりおすすめできません。かえって睡眠が浅くなり、夜中に目覚めてしまうので、質の良い眠りを得られにくくなってしまいます。寝床で過ごす時間は適切な時間にとどめ、日中はしっかり目覚めて活動することが大切です。

3.朝には糖分を補給しよう

エネルギーが不足していると日中の活動が低下し、睡眠に影響してしまいます。朝には、糖分を補給することを意識すると良いでしょう。脳のエネルギー源のために、簡単な食事から取り入れましょう。

【昼に】睡眠の質が気になったら？　昼間でもできるおすすめの生活習慣

1.昼寝をする

質の良い眠りのためには、毎日、十分な睡眠をとることが基本です。しかし、ときには夜更かしをしてしまうなど、夜間に必要な睡眠時間を確保できないこともありますよね。

夜間に十分な睡眠時間を確保できなかった場合は、午後に眠くなって作業効率が低くなるのを防ぐために、午後の早い時刻に短い睡眠をとると効果的です。

＜午後のパフォーマンスを上げる！昼寝のコツ＞

【午後の早い時間に】

夕方以降の昼寝は、夜の睡眠に影響してしまいます。昼寝のタイミングは午後の早い時間がおすすめです。

【長さは15分程度】

長い時間昼寝をしてしまうと、起きた後もぼーっとしてしまい、パフォーマンスが上がりにくくなってしまいます。

昼寝を短く済ませるためには、机に顔を伏せたり、椅子の背もたれにもたれかかるなど、横にならないことがポイント。また、昼寝の前にコーヒーなどを飲むと、目覚めるころにカフェイン効き始めるため、すっきり目覚められるのでおすすめです。

2.適度な運動を取り入れる

適度な運動を習慣的に行うことは、入眠を促し途中で目覚めることを減らすことにつながります。ただし、就寝前の激しい運動は交感神経が優位になり、体が覚醒状態になってしまうため、避けましょう。寝る前に体を動かしたい場合は、軽めのストレッチなどがおすすめです。

GABAが睡眠の質の向上をサポートするサプリもおすすめ！

ここまでご紹介した方法を心がけつつ、さらに睡眠の質を向上したいならば、サプリを試してみても良いかもしれません。

睡眠の質の向上をサポートし、仕事や勉強の一時的な疲労感や、精神的ストレスの緩和機能が報告されているのが、GABA（ギャバ）というアミノ酸の一種です。GABAを含むサプリメント、「ネルノダ」を試すのもおすすめです。

機能性表示食品
●食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
●本品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
●本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。

届出表示
届出番号 ドリンク：G322／粒タイプ：H1209
本品にはGABAが含まれます。GABAは睡眠の質 (眠りの深さ、すっきりとした目覚め)の向上に役立つ機能や、仕事や勉強などによる一時的な疲労感や精神的ストレスを緩和する機能があることが報告されています。

睡眠の質が気になったら、良い睡眠習慣を心がけ気持ちの良い毎日に！

睡眠の質が気になったら、下記のようなことを試してみましょう。

【寝る前】

カフェインやアルコールの摂取を控え、入浴したり照明を落とした部屋で過ごすなど、リラックスした状態で過ごす。

【朝】

起床したら太陽の光を浴びて体内時計をリセットし、朝食をとって体内リズムを整える。

【日中】

適度な運動を心がけ、活動的に過ごす。

わたしたちは毎日ほぼ同じ時刻に眠り、7〜8時間ほどで自然に目覚めることを繰り返しています。質の良い睡眠を得るためには、睡眠リズムを正しく整えるための習慣を心がけることが大切です。正しい知識を身につけて実践し、気持ちの良い毎日を過ごしましょう！