睡眠の質低下はストレスのせい？睡眠とストレスの関係性とストレス緩和のためにできること

ストレスが睡眠に与える影響とは？

自律神経は交感神経と副交感神経に分かれています。体を活発に動かすときに働く交感神経と、体を休めるときに働く副交感神経とが互いにバランスをとりながら、身体の状態を調節しています。
交感神経は緊張状態のときに働いている神経で、血圧が上昇し脈拍が速くなり、末梢の血管が閉じて脳の血管が拡張します。副交感神経はリラックスしているときに働きます。血圧が低下し脈が遅くなり、末梢の血管が広がり手足があたたかくなります。
日中は交感神経を優位にして活動し、夜は副交感神経を優位にしてリラックスするよう調整されています。

一方で、睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つの睡眠状態があります。レム睡眠は脳が活発にはたらく睡眠で、記憶の整理や定着が行われます。眼球が活発に動く（Rapid Eye Movement）ことから名付けられました。ノンレム睡眠は大脳を休める深い睡眠で、その間に脳や肉体の疲労回復がおこなわれています。
眠りはノンレム睡眠から始まり、ノンレム睡眠とレム睡眠が約90分周期で交互に起こり、目覚めが近くなるにつれてレム睡眠が増えていきます。

眠りの深さは、自律神経の活動と密接なかかわりがあります。レム睡眠のときほど交感神経が優位で、ノンレム睡眠のときは副交感神経が優位になっています。「睡眠時間は足りているのに寝た気がしない」「朝、スッキリ起きられない」などの眠りの悩みを抱える人は、ストレスによってレム睡眠が長くなってしまい、深い眠りをもたらすノンレム睡眠にうまく移行できなくなっている可能性があります。そのため、自律神経のバランスを副交感神経優位（＝交感神経抑制）の状態に整えることが大切なのです。

また、睡眠はストレス緩和にも効果的です。というのも、睡眠には心身の疲労を回復する働きがあるからです。睡眠中は、起きている間に入ってきた情報を整理・分類し、必要な情報だけ選択して固定させ、不要なものや嫌なものは消去する時間でもあります。そのため快適な睡眠はストレスを緩和し、次の日の仕事や勉強などに向かう活力にもつながります。

一時的なストレスを緩和させるのに役立つことは？

ここからは、一時的なストレスを緩和させるのに役立つ2つの方法を説明します。

①食材の力を借りる

一時的にストレスが高まっている状態では、スムーズに寝付きにくくなります。そんなときは一時的なストレスの緩和に役立つといわれる食材の力を借りるのも手です。

【GABA】

GABA（Gamma-Amino Butyric Acid；γ-アミノ酪酸）は野菜や果物、穀物などに多く含まれているアミノ酸の一種です。仕事や勉強などによる一時的なストレスを緩和する機能があると報告されています。

【GABAが含まれる食材は？】

トマト、なす、かぼちゃ、きゅうり、メロン、アスパラガスなどの野菜や果物、キノコ類、漬物などの発酵食品、発芽玄米などの穀物に多く含まれています。

②リラックスする環境を整える

リラックス効果がある行動をとることは、ストレスを軽減させ、快適な睡眠にもつながります。

【音楽】

寝る前に聴くならば、リズムが一定で音の高低の幅が少なく、流れるようなメロディの曲が適しています。

【光】

白い蛍光灯などの照明より、オレンジ色の暗い照明のほうが生活リズムが整いやすいといわれています。やわらかい間接照明の明かりはリラックスする空間を作り出してくれます。

【寝具】

吸湿性・放湿性、保温性がある素材を選びましょう。冬はあらかじめ寝具を暖めておくと、快適さがアップします。

【香り】

リラックス効果がありストレスを和らげるといわれている、ラベンダーやオレンジスイートなどのアロマがおすすめです。睡眠のためのブレンドオイルも市販されているので、手軽で便利です。

【ストレッチ】

寝る前に軽くストレッチをすると、心身の緊張がほぐれてリラックスできるうえ、副交感神経が優位になるので自然な眠気をみちびくことができます。ストレッチの最中は、鼻から息を吸って、お腹をへこませながら口からゆっくり吐き出していく腹式呼吸を意識すると、より効果的です。

快適な睡眠のために良い生活習慣は？

よく眠るためには、規則正しい生活リズムで過ごすことが大切です。毎晩、布団に入る時刻を一定にし、日中は適度な運動とバランスの良い食生活を心がけることが、快眠への近道です。

ハウスウェルネスフーズのネルノダとは？

GABAは睡眠の質（眠りの深さ、すっきりとした目覚め）の向上に役立つ機能や、仕事や勉強などによる一時的な疲労感や精神的ストレスを緩和する機能があることが報告されています。
ハウスウェルネスフーズの「ネルノダ」はGABAを100mg配合。一時的なストレスを緩和したい方、睡眠の質を向上させたい方におすすめです。

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ストレスは質の良い睡眠の大敵です。完全にストレスを取り除くのは難しいものですが、取り除く工夫をして、上手に付き合いながら快適な睡眠をとりましょう。

機能性表示食品
届出番号：H1209
届出表示：本品にはGABAが含まれます。GABAは睡眠の質 (眠りの深さ、すっきりとした目覚め)の向上に役立つ機能や、仕事や勉強などによる一時的な疲労感や精神的ストレスを緩和する機能があることが報告されています。

食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
●本品は、事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。
●本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。